El entrenamiento de fortalecimiento es uno de los mejores tipos de ejercicios que existen. No solo es una forma estupenda de desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar tu resistencia muscular, sino que también es fácil de hacer en casa con equipo mínimo.
¿Y lo mejor de todo? El entrenamiento de fortalecimiento es una buena rutina para todos, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de fitness.
¿Te interesa conocer más sobre el entrenamiento de fortalecimiento para principiantes? Te ayudaremos.
Sigue leyendo para conocer datos clave y consejos para empezar.
¿Qué es el entrenamiento de fortalecimiento?
“El entrenamiento de fortalecimiento es un tipo de ejercicio que emplea la resistencia para desarrollar la fuerza y el rendimiento muscular”, dice Cody Braun, subdirector del departamento de Fitness de Beachbody.
Mucha gente asocia el entrenamiento de fortalecimiento con el levantamiento de pesas, pero puede hacerse de muchas formas diferentes.
Por ejemplo, los ejercicios que usan el peso del cuerpo, como las lagartijas y las sentadillas, se califican como entrenamiento de fortalecimiento.
El entrenamiento de fortalecimiento es cualquier ejercicio que “reta tus músculos para mejorar su fuerza y capacidad”, indica K. Aleisha Fetters, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y autora de Give Yourself More.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fortalecimiento?
El entrenamiento de fortalecimiento tiene innumerables beneficios, como una mayor movilidad, más fuerza y además, una mejor función en tu vida diaria.
El entrenamiento de tus músculos puede ayudarte a realizar tus tareas diarias con más confianza y menos tensión.
Piénsalo de este modo: “Mover muebles sin ayuda, alcanzar algo por encima de la secadora o levantar tu equipaje para colocarlo en el compartimento superior de un avión”, indica Fetters.
El entrenamiento de fortalecimiento también te ayuda a permanecer saludable a medida que envejeces.
“El tejido muscular declina con la edad, lo que significa que la capacidad muscular disminuye a menos que entrenes activamente”, afirma Fetters.
El entrenamiento de fortalecimiento regular es una buena forma de mantener y desarrollar el tejido muscular. Además, puede aumentar la frecuencia metabólica con el tiempo, lo que ayuda a quemar calorías con más facilidad.
Fetters añade que otro beneficio es que, a medida que se desarrolla el músculo, también aumenta la capacidad del cuerpo para esforzarse más en las rutinas.
De este modo, podrás hacer ejercicio durante más tiempo, aumentar la intensidad y quemar aún más grasa.
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento de fortalecimiento?
La frecuencia del entrenamiento de fortalecimiento depende de tu nivel de fitness, tus metas y tu horario.
Antes de trazar un plan, sé realista sobre tus límites de tiempo.
“¿Cuántos días vas a entrenar realmente a la semana? ¿Cuánto puedes comprometerte como mínimo?”, indica Fetters.
En general, un buen punto de partida para principiantes es hacer entrenamiento de fortalecimiento 3 días a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez.
Este programa también funciona bien si estás intentando perder peso; asegúrate de combinar entrenamiento aeróbico (también conocido como cardio sostenido) con entrenamiento de fortalecimiento.
“El cardio te ayudará a quemar calorías y a recuperarte del entrenamiento de fortalecimiento, y el entrenamiento de fortalecimiento ayudará a garantizar que el peso que pierdas provenga de la grasa y no del músculo”, explica Fetters.
Por otra parte, si tu meta es aumentar la masa muscular, “debes intentar trabajar cada grupo muscular al menos tres veces por semana para crear el volumen suficiente para inducir la hipertrofia”, afirma Braun.
Según tu rutina semanal de ejercicios, esto puede implicar hacer tres rutinas para todo el cuerpo enfocadas en cada grupo muscular o, según Braun, hacer una “rutina dividida en la que alternes los días de ejercicio para la parte superior del cuerpo con los días de ejercicio para la parte inferior”.
Independientemente de tu horario, es importante que te des tiempo suficiente entre las rutinas de fortalecimiento para permitir el descanso de los grupos musculares que hayas activado.
Y recuerda: es buena idea introducir el entrenamiento de fortalecimiento poco a poco.
“Si pasas de hacer nada a entrenar tres días a la semana una hora al día, el cuerpo puede sentirse destrozado y puedes lastimarte”, indica Fetters. “Empieza según tu punto de partida y ve aumentando a medida que te vayas acostumbrando”.
¿Buscas un programa de entrenamiento de fortalecimiento para ayudarte a empezar? Explora Sure Thing con Megan Davies.
Su programa de ocho semanas se basa en un enfoque científico del fitness llamado Type Training.
Cada semana, Megan alterna entre entrenamiento de fortalecimiento basado en resistencia y basado en potencia, y suma acondicionamiento cardio enfocado en las fibras musculares de contracción lenta y rápida.
¿Cuántas repeticiones y sets debo hacer?
Como principiante, Braun recomienda empezar con 6 a 12 repeticiones por set con un peso de moderado a pesado, y hacer de 2 a 3 sets por ejercicio.
Si no sabes cuánto peso levantar, Fetters recomienda que empieces con un peso bajo e intentes unas cuantas repeticiones.
“Es más probable que te lesiones si levantas un peso demasiado pesado. Además, mentalmente, puede ser desmoralizador empezar con mucho peso. Es importante tener un sentimiento de competencia que te motive a seguir adelante”, afirma.
A medida que avanzas, presta atención a cómo se siente la carga.
Fetters explica que la meta es desafiar los músculos hasta fatigarlos, pero no hasta el punto de agotarlos.
“Cuando termines el último set, debes sentir que puedes hacer dos repeticiones de calidad adicionales antes de que tu postura se vea afectada”, indica.
Ten en cuenta que el entrenamiento de fortalecimiento no se trata de velocidad. Fetters indica que es crucial el descanso entre repeticiones y entre sets para mantener una buena postura.
“Si trabajas en un intervalo de 8 a 12 repeticiones, una buena regla general es descansar entre 30 y 90 segundos entre cada serie, y 90 segundos entre ejercicios”, añade.
Entrenamiento de fortalecimiento para principiantes: tres consejos para comenzar
Saca el máximo partido a tus rutinas con estos tres consejos.
1. Enfócate en la postura
Tanto si usas mancuernas como si haces ejercicios de peso corporal, es fundamental mantener la postura adecuada.
“Si tu postura empieza a flaquear”, indica Fetters, “no aprovecharás al máximo el ejercicio y, al mismo tiempo, aumentarás el riesgo de lesiones”.
¿Cómo sabes si tu postura es la correcta?
Observa a un entrenador certificado (en línea o en persona) realizar el movimiento y explicar la postura, y luego haz el movimiento mirándote en un espejo.
Braun también recomienda emplear pesos más ligeros o hacer ejercicios de peso corporal hasta que te acostumbres a los movimientos de cada ejercicio.
Si empleas la técnica correcta, deberías “sentir una quemazón en los músculos del abdomen que irá aumentando con cada repetición”, explica Fetters. “Pero si sientes un dolor repentino y agudo o algo cerca de una articulación, es una señal de que debes parar, reajustar tu postura e intentarlo de nuevo”.
2. Ajusta tus expectativas
La clave del éxito del entrenamiento de fortalecimiento para principiantes está en manejar tus expectativas.
“En lo que respecta el fitness, la gente siempre espera resultados mucho más rápido de lo que se producen”, afirma Fetters.
Pero el desarrollo muscular requiere tiempo.
“Debes ser constante y paciente, y saber que aunque no puedas ver los resultados en el espejo, estos se están produciendo”, añade.
3. Dale prioridad a tu recuperación
La recuperación es tan importante para el desarrollo muscular como el propio entrenamiento de fortalecimiento. Asegúrate de tomarte días de descanso y días de recuperación.
Para las actividades de recuperación activa, recomienda dar un paseo, hacer cycling de baja intensidad o estiramientos.
El uso de un rodillo de espuma durante la semana también puede ayudar.
“El rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos”, indica Braun, “lo que puede acelerar el proceso de recuperación”.
Programa de entrenamiento de fortalecimiento para principiantes
Los patrones de movimiento básicos de tu cuerpo incluyen la sentadilla, el desplante, la bisagra, el empuje, la tracción y el paseo del granjero.
“Si haces todo eso en un entrenamiento, mantendrás un equilibrio relativo al trabajar todos los grupos musculares y funciones principales”, indica Fetters.
Los ejercicios básicos que se indican a continuación son perfectos para una rutina de entrenamiento de fortalecimiento, enfocada en principiantes que quieren perder peso o aumentar su masa muscular.
1. Sentadilla
Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pantorrillas.
Para hacer una sentadilla:
- Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantén la espalda recta (no arqueada) y empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas. Desciende el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. “Siéntate” en el ejercicio, empujando los glúteos hacia atrás como si te sentaras en una silla.
- No flexiones la cintura; mantén la espalda recta y el pecho elevado durante todo el movimiento.
- Haz una pausa, luego impúlsate a la posición inicial y repite.
2. Desplante
Los desplantes trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y también ayudan a mantener el equilibrio.
Para hacer un desplante hacia adelante:
- Párate con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Asegúrate de que el talón toque primero el suelo.
- Desciende hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda esté flexionada a 90 grados.
- Impúlsate con el talón derecho para volver a ponerte de pie y repite.
3. Ejercicio con peso muerto (bisagra)
Los ejercicios con peso muerto son estupendos para desafiar los músculos isquiotibiales y los glúteos. Si usas pesas, también estarás trabajando los músculos del core y de la espalda.
Para hacer el ejercicio con peso muerto con mancuernas:
- Agarra dos mancuernas (empieza con el par más ligero), una con cada mano.
- Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, con las mancuernas a la altura de las caderas y las palmas de las manos apuntando hacia dentro.
- Manteniendo la columna vertebral neutra, gira lentamente las caderas hacia delante mientras empujas las caderas hacia atrás y flexionas las rodillas.
- Detente cuando tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Manteniendo la columna vertebral neutra, levántate lentamente hasta ponerte de pie. Repite.
4. Press de hombro (empuje)
El press de hombro trabaja los músculos de los hombros (deltoides) y de los brazos (tríceps). También ejercita el core.
Para hacer un press de hombro:
- Agarra dos mancuernas (empieza con el par más ligero).
- Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas de las manos apuntando hacia adentro.
- Empuja lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Asegúrate de mantener los codos hacia adentro.
- Baja las manos hasta los hombros y repite.
5. Remo con un solo brazo (tracción)
Existen varios tipos diferentes de remo, todos los cuales trabajan los músculos de la espalda, principalmente los dorsales, así como los hombros y los brazos.
Para hacer un remo con un solo brazo:
- Busca una banca o silla que te respalde.
- Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, agarrando una mancuerna con una mano. Gira lentamente la cintura hacia adelante y apoya la mano libre en la banca o silla para mantener el equilibrio.
- Con la palma de la mano apuntando hacia atrás, deja que la mancuerna cuelgue a la altura del brazo.
- Manteniendo el codo hacia adentro, tira de la mancuerna hacia arriba, hacia el costado del cuerpo, y gira la palma de la mano hasta que apunte hacia adentro.
- Baja el brazo a la posición inicial y repite.
6. Paseo del granjero
Una forma estupenda de mejorar la fuerza funcional, el paseo del granjero ayuda a estabilizar el core al trabajar los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y las piernas.
Para hacer el paseo del granjero:
- Coloca una mancuerna o kettlebell en el suelo junto a cada pie.
- Haz una sentadilla para agarrar las mancuernas, una con cada mano, y luego ponte de pie. Las palmas de las manos deben apuntar hacia adentro.
- Camina hacia adelante durante un período de tiempo prolongado, manteniendo el core contraído y la espalda recta.
- Vuelve a hacer una sentadilla para bajar las mancuernas y repite.
Alcanza el éxito con el entrenamiento de fortalecimiento
El entrenamiento de fortalecimiento es una forma estupenda de desarrollar músculo, quemar calorías y mejorar tu capacidad atlética.
Si eres principiante en el entrenamiento de fortalecimiento, procura empezar poco a poco, perfeccionar la postura y aumentar gradualmente el peso y la frecuencia.